Как синовиальная жидкость влияет на здоровье суставов

На здоровье суставов активно влияет синовиальная жидкость, её качество и количество. Вы об этом не знали? Тогда читайте этот материал!

Представьте себе шарнир, который скрипит, а, скрипя, изнашивается. Так вот его нужно смазать. Роль биологической смазки для суставов выполняет синовиальная жидкость. Она густа, эластична, прозрачна или слегка желтовата. Эта масса и заполняет полость сустава.

Из чего состоит, роли и функции

Основу синовиальной жидкости составляет специальный белок лубрицин и гиалурон (именно гиалуроновая кислота придаёт жидкости вязкость и эластичность), плазма, которая под давлением фильтруется из окружающих капилляров.

Концы суставов покрыты хрящами. Их окружает синовиальная оболочка, выделяющая синовиальную жидкость (СЖ), которая предотвращает их трение друг о друга во время движения, то есть выполняет роль смазки. Без этого хрящи быстро бы стёрлись.

Она помогает смягчить ударные нагрузки на сустав (например при ходьбе, беге, прыжках), работает как гидравлическая подушка, выполняя роль амортизатора. Из неё хрящ путём диффузии получает все питательные вещества, воду и кислород, поскольку не имеет собственных кровеносных сосудов. СЖ выводит из хряща продукты обмена и содержит иммунные клетки, которые борются с инфекцией и воспалением.

На что влияет количество и качество СЖ

Когда синовиальной жидкости мало или она низкого качества (например, содержит мало гиалуроновой кислоты), могут возникать серьёзные проблемы:

• боль и хруст в суставах при движении;

• скованность в суставе, ощущение того, что он затёк или его сжали, особенно это может быть заметно по утрам или после долгого покоя. Такое состояние длится обычно недолго, 15 — 30 минут, и проходит после того, как человек расходится;

• дискомфорт в суставе. Не острая боль, а ноющее неприятное ощущение во время или после физической активности (к примеру, после длительной ходьбы или подъёма по лестнице). Становится трудно выполнять полную амплитуду движений;

• развивается артроз. Без должной смазки сустав начинает истираться, истончаться и разрушаться. Это приводит к деформации сустава, хронической боли и ограничению подвижности;

• повышенная вероятность травм. «Сухой» сустав более уязвим для повреждений при нагрузках.

Факторы, ухудшающие состояние синовиальной жидкости:

• возраст. После 40 — 45 лет её выработка снижается из-за естественного снижения выработки гиалуроновой кислоты и коллагена. Процессы регенерации замедляются;

• малоподвижный образ жизни;

• нехватка воды;

• несбалансированное питание с дефицитом белка и избытком вредной еды;

• воспалительные заболевания суставов (артриты);

• травмы и чрезмерные физические нагрузки.

Как поддержать и улучшить выработку СЖ

Чтобы ваши суставы оставались здоровыми, нужно работать на опережение.

Гидратация и питание

Вода — основа любой биологической жидкости в организме! При обезвоживании СЖ становится густой и менее эластичной. Пейте достаточное количество чистой воды (30 мл на 1 кг веса в сутки). 1,5 л воды в день — обязательный минимум.

Белок необходим для строительства всех элементов и тканей сустава, которые эту жидкость производят и используют.

Омега-3 жирные кислоты — сильное противовоспалительное средство. Содержится в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), льняном масле, грецких орехах, авокадо.

Кальций — его присутствие в рационе очень важно. Содержится в кисломоллочных продуктах, кунжуте, зелёных овощах.

Витамин D. Один из главных его поставщиков — солнечный свет. Витамином D богаты яйца, печень (особенно печень трески), жирная рыба.

Употребляйте продукты — источники магния, серы, селена, коллагена и желатина. Магний содержится в орехах, семечках, крупах (гречка, овсянка), бобовых. Сера есть в капусте, луке, чесноке. Селен — в бразильском орехе, морепродуктах. Коллаген и желатин — в мясе, рыбе, морепродуктах (основные источники — мясные и рыбные бульоны, холодец, заливное).

Сахар, газированные напитки, алкоголь, фастфуд следует исключить. Они провоцируют незаметные для человека воспалительные процессы, являющиеся причиной многих заболеваний в организме, к которым относят и артроз.

Физическая активность

СЖ вырабатывается при движении — в суставе происходит циркуляция и стимуляция выработки синовиальной жидкости. Регулярная физическая нагрузка заставляет сустав работать как насос, постоянно обновляя СЖ вокруг хряща и выводя из сустава отработанную жидкость с продуктами обмена.

К тому же сильные мышцы — это главная поддержка суставов. Они берут на себя большую часть нагрузки, разгружая сами суставы и стабилизируя их (это как надеть на сустав прочный жилет).

Избегайте травмоопасных видов спорта и чрезмерно ударных нагрузок (например, бег по асфальту при проблемных суставах, когда синовиальной жидкости мало, амортизационная функция нарушена, и хрящи просто начинают тереться друг о друга. При дискомфорте в суставах лучше заняться плаванием, скандинавской или обычной ходьбой.

Полезны:

• ежедневные получасовые прогулки в быстром темпе;

• суставная гимнастика. Вращения, сгибания-разгибания в суставах без отягощения (утром или в течение дня);

• плавание идеально при избыточном весе. Оно позволяет снять осевую нагрузку с суставов, позволяя им активно двигаться;

• йога, пилатес, стретчинг улучшают гибкость, кровообращение и питание суставов.

Следует избегать длительного сидения или стояния в одной позе. Делайте перерывы каждые 45 — 60 минут для лёгкой разминки.

Помните, что ношение обуви на высоком каблуке или с неудобной колодкой нарушает биомеханику суставов, а травмы повреждают структуры сустава, что нарушает естественный механизм его смазки и питания.

Тревожные звоночки

Сухой грубый хруст в суставе при движении, который может сопровождаться болью (например, при приседании или сгибании в суставе) — первый сигнал о том, что смазки стало не хватать или её качество ухудшилось.

Здоровье ваших суставов во многом зависит от образа жизни. Сбалансированное питание, регулярная умеренная физическая активность, поддержание нормального веса — лучшая инвестиция в их подвижность на долгие годы.