Как похудеть без изнурительных диет и тренировок
Летний сезон традиционно приносит рост посещаемости спортзалов, однако сами тренировки не всегда являются гарантией быстрого похудения. Основное условие для снижения веса остаётся неизменным: организм должен тратить больше энергии, чем получает с пищи. Тогда он начнёт использовать запасы жира как источник энергии.
О том, как добиться баланса, который приведет к стабильному весу и отличной фигуре, рассуждало издание «Правда».
Многие по-прежнему считают, что обильное потоотделение на беговой дорожке — это лучший способ избавиться от лишних килограммов. Но научные исследования всё чаще указывают на то, что без правильного питания результаты от физических нагрузок могут оказаться незначительными.
Все популярные диеты, включая кето и голодание, основываются на дефиците калорий, объясняет фитнес-тренер Кайл Грин.
Он рекомендует стремиться к дневному дефициту в 250-500 калорий, который можно достичь либо уменьшив количество перекусов, либо добавив лёгкую физическую активность.
Значение повседневной активности
Даже если вы не занимаетесь спортом формально, ваша повседневная активность тоже имеет значение. Грин советует увеличить NEAT (нетренировочный термогенез) — количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, выполняя обычные задачи, такие как уборка, прогулки или походы в магазин. Этот подход может оказаться даже эффективнее, чем интенсивные тренировки, за которыми следует время на диване.
К примеру, добавив 25-минутную прогулку и отказавшись от пары печений, вы можете легко достичь дефицита в 250 калорий.
Диета эффективна даже без тренировок
Исследование 1996 года оценивало эффективность трёх методов похудения: только с диетой, только с тренировками и их сочетанием. В течение первого года все участники демонстрировали схожие результаты в снижении веса, однако те, кто полагался исключительно на физические нагрузки, теряли меньше. Во втором году у группы, занимающейся спортом, результаты оказались наиболее стабильными: средний вес снизился на 2,7 кг, в то время как у диетчиков наблюдался набор веса.
Выводы исследователей: физические нагрузки менее эффективны для быстрого похудения, но лучше помогают поддерживать результаты.
Что такое «правило 80/20» и почему оно не универсально
Принцип 80/20 подразумевает, что 80% успеха в снижении веса зависит от питания, а лишь 20% — от физической активности. Данный принцип может служить ориентиром, однако фактическое соотношение зависит от множества факторов, таких как генетика, возраст и образ жизни.
Тем не менее, без внимания к рациону сложно достичь желаемого веса. Тело не может сжечь столько калорий во время тренировok, сколько оно получает излишне с едой.
Почему похудеть без спорта сложно, но возможно
Спорт важен не только для увеличения обмена веществ и сохранения мышечной массы, но и для улучшения гормонального фона, уровня энергии и общего самочувствия. Он помогает активировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, снижает уровень стресса и улучшает настроение.
Исследования показывают, что физические нагрузки в сочетании с диетой помогают сохранить мышечную массу, укрепить тело и улучшить его состав, чего трудно достичь только за счёт ограничения калорий.
Однако важно соблюдать баланс. Перетренированность или чрезмерно жесткие диеты без профессионального сопровождения могут привести к нарушениям обмена веществ.
Что мешает снижению веса, несмотря на усилия
Некоторые люди сталкиваются с ситуацией, когда при соблюдении диеты и регулярных тренировках вес остаётся стабильным. Это часто связано с «парадоксом метаболизма»: при резком снижении калорий организм может замедлять обмен веществ и переходить в режим экономии.
В данной ситуации важно пересмотреть свой рацион. Недостаток белков, жиров и углеводов может тормозить процесс похудения, даже если общее количество калорий кажется приемлемым.
Также причиной могут быть проблемы со здоровьем, такие как дисфункция щитовидной железы, хронический стресс, недостаток сна или переизбыток токсинов.
Советы по правильному питанию без физических нагрузок
Если по каким-то причинам занятия спортом не входят в ваши планы, сосредоточьтесь на сбалансированном питании.
- Уменьшите потребление углеводов. Кето- и низкоуглеводные диеты могут дать быстрый эффект, но требуют внимательного отношения к состоянию здоровья.
- Попробуйте ввести интервальное голодание. Легче всего «приживается» график, когда 8 часов еды чередуются с 16 часами воздержания от нее.
- Используйте низкожировую диету, выбирая только продукты с низким процентом жирности.
- Некоторым помогает палеодиета, которая повторяет рацион первобытных людей, включающая исключительно овощи, орехи и мясо.
При выборе диеты следует понимать, что не каждому в принципе подходят ограничения. Важно, чтобы борьба с лишним весом не отразилась на состоянии здоровья и не походила на кратковременную гонку за нестойким результатом.
